やることリストよりも大事といわれる、『やらないことリスト』。作っていますか?

私は、習慣トラッカーを書くときに、やめたいこと・やらないことを書いてできたらチェックする、ということをやっていましたが、いまいちうまく習慣化できず、「あ・・・今日もやってしまった・・・」ということが結構ありました。

ところが、先日読んだ本を参考に、やらないこととともにあることを書いたら、割と実行できるようになったんです!

やめたいことがある人の参考になれば嬉しいです。

やらないことリストとは

これからやるべきことを書き出して、ToDoリストを作ったりしますよね。

それと同じように、自分はこれをやらない、と決めたことをリストにしたものが、「やらないことリスト」です。

自分がやりたいこと、叶えたいことを優先するために、優先順位の低いものや、叶えたいことの妨げになることをリストにします。

例えば、ダイエットをしたいときに
・甘いジュースを飲まない
・夜8時以降は食べない
などや

叶えたいことに向かって行動する時間を増やすために、
・だらだらスマホを見ない
・だらだらテレビを見ない
など。

やらないことを決めるには、自分の行動を見直し、優先順位を決めなければなりません。
優先順位を意識することで、叶えたいことによりフォーカスできると言われています。

それでもやっぱりなかなかやめられない・・・

冒頭にも書きましたが、私も「やめられたらなー」「やらないでおこう」ということをリストにし、習慣トラッカーに書いていました。

「やらないでおこう」と決め、ノートや手帳に書いてよく目に入るようにすれば、それをしないのとではずいぶん違うと思います。

でもやっぱり、今やっていることをやめる、そしてそれを習慣化するのは難しいのです・・・

やめたいと思いつつやめられないことって、ついやってしまうことじゃないですか?

やめたいと思いつつなかなかやめられない、それを解決するヒントが、先日読んだ本の中にありました。

それがこの『最短で目標を達成する!PDCAノート』という本です。

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目標を達成するためにPDCAをうまく回せるノートの付け方が書かれた本なのですが、
この中に載っている「やらないことリスト」の作り方がとても参考になりました。

普通のやらないことリストと何が違う?

普通にやらないことリストを作ろうとすると、やらないことだけを箇条書きにすると思います。

こちらで紹介されていたのは、ノートを縦に2分割し、左側にやらないことを書き出し、右側にはそれに対する「肯定語」を書く、というもの。

「◯◯しない」と否定文で書いていても、脳は否定語を理解できないので「◯◯」の部分に意識を持って行かれて、ついやらないと思っていることをやってしまうのだそうです。

(この話は、”引き寄せ”の本なんかを見るとよく出てきますね。なので、叶えたいことは肯定文で書きましょうと言われたりします。)

例として

・夜更かしをしない→24時までに就寝する
・夜遅くにカフェインは摂らない→19時すぎたらカフェインレスにする
・体に悪いものは食べない→ファストフードは週1回にする

引用元:岡本拓朗『最短で目標を達成する!PDCAノート』P.145

などが書かれていました。

実際に書いてみました

私が時間を有効に使いたくてやらないことリストに書いてみたのは

「起きてすぐSNSを見ない」

せっかくの朝の時間。ついSNSを見てしまい、5〜10分くらいがあっという間にすぎてしまいもったいないなと思っていました。そう思っているのに、なかなかやめられず・・・

これを肯定文に変えるにはどうしたらいいのだろう。

肯定文に変えるにあたり、以下のことを考えてみました。

・なぜ◯◯してしまうのだろう(ここでは、起きてすぐSNSを見てしまう)
・それをしないために何をすればいいのだろう
・代わりに何ができるのだろう

私は、朝起きてスマホで天気予報を確認する習慣があります。
スマホのロックを解除して天気予報を見ると、ついSNSの通知が気になってチェック。そのままタイムラインを見てしまう、ということが多いなと気づいたのです。

なので、天気予報を朝起きてすぐ確認しなければいいのではと考え、「天気予報は夜に確認しておく」というのを右の欄に書いています。

「朝SNSを見ない」を意識するよりも「天気予報を夜に確認する(そして朝スマホを見る理由を減らす)」を意識した方が、実行しやすいと感じています。

「◯◯しない」の「◯◯」に意識を向けない、ということも確かにあると思うのですが、ついやってしまう環境を変えたのも大きいのではないかと思います。

最後に

「やらないこと」をちゃんと実行するために、何ができるかという行動を考える

「やらない、やらない」と意識するよりも実行しやすいです。

やりたいことに注力できるように、やらないことリストを作成しうまく活用していきたいですね。

▼やらないことリストだけではなく、PDCAをうまく回すためのノート術とても参考になりました。

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